Половинная поза Матсиендры

Половинная поза Матсиендры: Пошаговые инструкцииПоловинная поза Матсиендры

  1. Сядьте на пол, протянув вперед выпрямленные ноги. Ягодицы должны опираться на свернутое одеяло. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол, затем просуньте левую ногу под правую, выведя ее левую стопу снаружи правого бедра. Левая нога должна лечь на пол наружной стороной. Перенесите стопу правой ноги над левой ногой и поставьте ее на пол снаружи от бедра левой ноги. Правое колено должно быть направлено в потолок.
  2. На выдохе согнитесь вперед от внутренней части правого бедра. Прижмите правую руку к полу сразу за правой ягодицей, и поместите верхнюю часть левой руки на наружную часть правого бедра рядом с коленом. Удобно поместите переднюю часть туловища вместе с внутренней частью правого бедра.
  3. Прижмите внутреннюю часть правой стопы к полу, расслабьте правую сторону паха и растяните переднюю сторону туловища. Слегка отклоните туловище назад  и постарайтесь опустить копчик к полу.
  4. Вы можете повернуть голову в одном из двух направлений: либо повернуть голову направо, продолжая поворот туловища, либо повернуть ее влево, против поворота туловища, так чтобы смотреть через левое плечо на правую ступню.
  5. При каждом вдохе еще слегка поднимайте грудину, прижимая для облегчения движения пальцы к полу. При каждом выдохе слегка поворачивайтесь, сохраняя равномерный поворот вдоль всей длины спины, не концентрируясь только на ее нижней части. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты, затем расслабьтесь на выдохе, вернитесь в начальное положение и повторите то же самое с поворотом влево в течение такого же времени.

Информация о позе

Название на санскрите
Ardha Matsyendrasana (Ардха Матсиендрасана)

ardha = половина

Matsyendra = король рыб (matsya = рыба, indra = правитель), легендарный учитель йоги

Уровень позы
Первый
Противопоказания и предостережения:
  • Травмы спины или туловища: выполняйте эту позу только под наблюдением опытного учителя.
Модификации и предложения
  Часто поначалу сложно достичь комфорта, прижимая туловище к внутренней поверхности бедра. Сядьте на расстоянии около 30 см от стены, спиной к ней. Точное расстояние зависит от длины ваших рук. На выдохе согните спину, и дотянитесь руками до стены. Ваши руки должны быть почти выпрямлены (но не полностью). Вы не должны сидеть слишком близко к стене, чтобы не зажать плечи. Оттолкнитесь от стены и придвиньте переднюю сторону туловища к бедру. 
Усложнение позы
  Если у вас достаточно гибкие бедра и спина, то вы можете поднять левую руку в сторону, протянув ее за правое бедро. Удерживая ноги на месте, выдохните, и повернитесь вправо. Слегка отклонитесь назад от верхней поверхности бедра и согните левый локоть, прижимая его снаружи к верхней части правого бедра. После этого прижмите туловище к бедру и протяните верхнюю часть левой руки еще дальше над левым бедром, пока задняя поверхность плеча не будет прижата к колену. Удерживайте локоть в согнутом положении, ладонь должна быть направлена к потолку. Слегка прогнитесь назад верхней частью спины, прижимая лопатки к спине, и поднимите верхнюю часть туловища от верха грудины. 

Предварительные позы:

Дополнительные позы:

  • Paschimottanasana
  • Janu Sirsasana
Советы начинающим
  В этом варианте позы, вторая рука оборачивается вокруг наружной стороны верхней части бедра поднятой ноги. Для начинающих это может быть непрактичным и, возможно, болезненным. Сядьте на одеяло, обеспечивая себе опору, и какое-то время ограничьтесь проведением руки над поднятой ногой и прижиманием бедра к туловищу.  

Польза:

  • Стимулирует работу печени и почек
  • Растягивает плечи, бедра и шею
  • Увеличивает энергию спины
  • Стимулирует пищеварение
  • Снижает менструальный дискомфорт, слабость, ишиас и боли в спине.
  • Оказывает терапевтическое воздействие на астму и бесплодие
  • Традиционные тексты говорят, что Ардха Матсиендрасана увеличивает аппетит, разрушает большинство смертельных заболеваний и пробуждает Кундалини.
Занятия с партнером
Партнер может помочь вам провести локоть противоположной стороны за бедро, находящееся сверху. Примите описанное выше положение ног и повернитесь направо. Ваш партнер должен сидеть справа от вас на расстоянии около 30 см, лицом к вам. Протяните левую ногу в направлении партнера, прижимая заднюю сторону руки к верхней части правого бедра.

Партнер может взять вас за запястье и одновременно с этим упереться ногой снаружи вашего правого бедра. Мягко надавливая ногой и оттягивая руками, ваш партнер может перевести левую сторону вашего туловища за пределы внутренней левой части паха, в то время как сами вы отводите заднюю поверхность руки дальше, и более плотно прижимаете вашу левую сторону к верхней стороне бедра. При этом нужно помнить, что партнер не должен силой заставлять вас больше согнуться, он просто помогает вам растянуться.