Warning: Parameter 1 to wp_default_styles() expected to be a reference, value given in /home/aizer/lifetrue.ru/wp-includes/plugin.php on line 600

Warning: Parameter 1 to wp_default_scripts() expected to be a reference, value given in /home/aizer/lifetrue.ru/wp-includes/plugin.php on line 600
Поза коровьей головы - пошаговая инструкция и рекомендации

Поза коровьей головы

Поза коровьей головы: Пошаговые инструкциипоза коровьей головы

  1. Сядьте в позу Дандасана. Затем согните колени, поставив ступни на пол. Проведите левую ногу под правым коленом за пределы правого бедра. Затем скрестите правую ногу на левой ноге, поместив правое колено на левой ноге, и поставив правую ступню снаружи левого бедра. Попытайтесь добиться, чтобы ступни находились на равном расстоянии от бедер: когда правая нога находится сверху, вам придется подтянуть правую пятку ближе к левому бедру. Сядьте ровно на седалищные кости.
  2. Вдохните и вытяните правую руку вправо параллельно полу. Поверните руку внутрь. Большой палец должен оказаться направленным к полу. Затем направьте руку к стене позади вас, при этом ладонь должна быть обращена к потолку. Это движение слегка перекатит правое плечо вверх и вперед, вокруг верхней части спины. Полностью выдохнув, проведите руку позади туловища и подсуньте предплечье в прогиб нижней части спины, держа его параллельно талии, так чтобы правый локоть приходился на правую сторону туловища.
  3. Поверните плечо назад и вниз, двигая предплечье вверх по спине, пока оно не окажется параллельно спине. Задняя поверхность руки ляжет между лопатками. Обратите внимание на то, чтобы правый локоть при этом не соскользнул с правого бока туловища.
  4. Вдохните и протяните левую руку прямо вперед, указывая на противоположную стену, и держа руку параллельно полу. Поверните руку ладонью вверх, и при следующем вдохе вытяните ее вверх в направлении потолка, повернув ладонь назад. Активно потянитесь левой рукой, затем на выдохе согните локоть и дотянитесь до правой руки. Если возможно, сцепите в замок пальцы правой и левой рук.
  5. Поднимите левый локоть в направлении потолка и, от правой подмышки опустите правый локоть к полу. Прижмите лопатки к задней части ребер и поднимите грудь. Попытайтесь удержать левую руку справа от левой стороны головы.
  6. Оставайтесь в этом положении примерно 1 минуту. Расслабьте руки, верните ноги в начальное положение и повторите все, поменяв стороны, в течение того же времени. Следует помнить, что какая бы нога ни находилась сверху, одноименная рука должна быть ниже.

Информация о позе

Название на санскрите
Gomukhasana (Гомукхасана)

go = корова (слово «go» на Санскрите является отдаленным родственником английского  слова “cow” – корова)

mukha = лицо

Уровень позы
Первый
Противопоказания и предостережения:
  • Серьезные проблемы с шеей или плечами
Модификации и предложения
  Гомукхасана считается сложной позой для людей, у которых закрепощены плечи, и которые не могут сцепить пальцы за спиной. Простое решение этой проблемы заключается в том, чтобы держать руками ремешок. Начните позу с того, что положите ремешок на плечо той руки, которая будет внизу. На шаге 2, когда вы заводите нижнюю руку за спину, поднимите предплечье как можно выше по спине.

Не забывайте прижимать локоть к боку.

Захватите этой рукой нижний конец ремешка. На шаге 3, поднимите вторую руку над головой, и дотянитесь ею до второго конца ремешка. Тяните ремешок рукой, которая находится сверху. Попробуйте поднять руку, находящуюся снизу, выше по спине. Пытайтесь двигать руки в направлении друг друга, и, в конечном счете, сцепить их. Вы должны знать, что можете сцепить руки на одной стороне, но не на другой. 

Усложнение позы
  Если вы обладаете большей гибкостью в плечах и подмышках, то можно увеличить растяжение в этой позе, отведя сцепленные руки от спины. 

Предварительные позы:

  • Baddha Konasana
  • Supta Virasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Upavistha Konasana
  • Virasana

Дополнительные позы:

  • Ardha Matsyendrasana
  • Bharadvajasana
  • Garudasana
  • Marichyasana III
  • Padmasana
  • Paschimottanasana
  • Upavistha Konasana
Советы начинающим
  Начинающие часто испытывают трудности в том, чтобы добиться размещения на полу обеих седалищных костей, что, в свою очередь затрудняет помещение коленей друг на друге. При наклоненном тазе, спина не может быть правильно растянута. Используйте сложенное одеяло или валик для того чтобы поднять седалищные кости с полу и поддерживать их на одном уровне. 

Польза:

  • Растягивает лодыжки, бедра, плечи, подмышки, трицепсы и грудь.
Занятия с партнером
Партнер может помочь увеличить растяжение задней верхней стороны рук. Он должен стать позади вас, когда вы принимаете эту позу (в данном примере, когда сверху находится левая рука). Партнер должен своей левой рукой взять вашу левую руку и мягко потянуть ее назад и вверх, при этом правой рукой надавливать на левую лопатку.
Варианты
Из полной позы наклонитесь вперед и положите переднюю сторону туловища на внутреннюю часть верха бедер. Оставайтесь в этом положении 20 секунд, затем вдохните и вернитесь назад.