Warning: Parameter 1 to wp_default_styles() expected to be a reference, value given in /home/aizer/lifetrue.ru/wp-includes/plugin.php on line 600

Warning: Parameter 1 to wp_default_scripts() expected to be a reference, value given in /home/aizer/lifetrue.ru/wp-includes/plugin.php on line 600
Поза лодки - пошаговая инструкция и рекомендации

Поза лодки

Поза лодки: Пошаговые инструкцииParipurna Navasana (Парипурна навасана) поза лодки

  1. Сядьте на пол, вытянув перед собой прямые ноги. Руки распрямите, прижав к полу чуть позади бедер, пальцы должны указывать на ступни. Потянитесь верхней частью грудины и слегка наклоните спину назад. Делая это, нужно следить, чтобы спина оставалась прямой. Продолжайте, растягивая переднюю сторону туловища между лобковой костью и верхней частью грудины. Сядьте на «треногу», образованную седалищными костями и копчиком.
  2. Выдохните и согните колени, затем поднимите ноги от пола так, чтобы бедра оказались под углом 45-50 градусов относительно пола. Опустите копчиком до пола и поднимите лобовую кость по направлению к пупку. Если возможно, медленно распрямите колени, поднимая кончики больших пальцев ног выше уровня глаз. Если это не удается сделать, оставайтесь с согнутыми в коленях ногами, удерживая голени параллельно полу.
  3. Вытяните руки вдоль ног параллельно полу. Раздвиньте в стороны лопатки на спине и сильно потянитесь пальцами. Если это не получается, держите ладони на полу рядом с бедрами, или положите их на заднюю поверхность бедер.
  4. Хотя нижняя часть живота должна быть твердой, она не должна быть жесткой и выпуклой. Попытайтесь удержать нижнюю часть живота в относительно плоском состоянии. Прижмите головки костей бедер к полу, чтобы зафиксировать положение и поднимите верхнюю часть грудины. Дышите свободно. Слегка наклоните подбородок в сторону грудины, так чтобы основание черепа несколько поднялось от задней поверхности шеи.
  5. Поначалу оставайтесь в таком положении 10-20 секунд. Постепенно увеличивайте время этого положения до 1 минуты. Расслабьте ноги на выдохе и сядьте прямо во время вдоха.

Информация о позе

Название на санскрите
Paripurna Navasana (Парипурна навасана)

paripurna = полный, цельный, завершенный

nava = лодка

Уровень позы
Первый
Противопоказания и предостережения:
  • Астма.
  • Диарея.
  • Головная боль.
  • Проблемы с сердцем.
  • Бессонница.
  • Низкое кровяное давление
  • Менструации.
  • Беременность
  • Травмы шеи: При выполнении этой позы садитесь так, чтобы шея находилась поблизости от стены. Отклоняя туловище назад, опирайте затылок на стену.
Модификации и предложения
   Часто бывает трудно распрямить поднятые ноги. Согните ноги в коленях, и оберните ремешком подошвы ступней, удерживая его в руках. Вдохните, отклоните туловище назад, затем выдохните, поднимите и распрямите ноги, удерживая ремешок в натянутом состоянии. Давите ногами на ремешок. 
Усложнение позы
 Часто поза Полной Лодки предлагается для укрепления мышц живота, что верно до определенной степени. Но более важно, что эта поза укрепляет глубокие мышцы сгибания бедра, соединяющие внутреннюю сторону бедренных костей с передней стороной мышц спины. Научитесь фиксировать головки бедренных костей глубоко в тазу, и подниматься из этого положения используя переднюю сторону мышц спины. Помните, что нижняя передняя часть живота не должна напрягаться. 

Предварительные позы

Дополнительные позы

Советы начинающим
  Вы можете периодически готовиться к этой позе в течение дня, даже не вставая со стула. Сядьте на передний край стула так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Возьмитесь руками за бока сиденья и слегка наклонитесь вперед. Напрягите руки и слегка оторвите ягодицы от сиденья, затем немного поднимите пятки над полом (не отрывая подушечки ступней). Дайте головкам бедерных костей опуститься под собственным весом, и поднимите верхнюю часть грудины вперед и вверх.  

Польза

  • Укрепляет мышцы живота, разгибатели бедер и спину
  • Стимулирует работу почек, щитовидной железы, предстательной железы и кишечника
  • Способствует снятию стресса
  • Улучшает пищеварение
Занятия с партнером
Партнер может помочь вам раздвинуть лопатки по спине и поднять грудину, положив свои пальцы вам на спину и верхнюю часть груди, чтобы вы могли почувствовать, что нужно поднимать.
Варианты
Ardha Navasana (Ардха навасана). Находясь в позе полной лодки, охватите руками затылок, и на выдохе, немного опустите ноги. Одновременно с этим округлите спину, чтобы опора пришлась на крестец (при этом низ спины все еще остается на полу). Протяните локти в стороны и установите кончики больших пальцев ног на уровень глаз.