Warning: Parameter 1 to wp_default_styles() expected to be a reference, value given in /home/aizer/lifetrue.ru/wp-includes/plugin.php on line 600

Warning: Parameter 1 to wp_default_scripts() expected to be a reference, value given in /home/aizer/lifetrue.ru/wp-includes/plugin.php on line 600
Поза лука - пошаговая инструкция и рекомендации

Поза лука

Поза лука: пошаговые инструкции

Dhanurasana (Дханурасана) поза лукаПоза получила свое название благодаря тому, что она выглядит как оружие лучника. Туловище и ноги составляют плечи лука, а руки – его тетиву.

  1. Лягте на живот, положив руки вдоль туловища, ладонями вверх (можно лечь на сложенное одеяло, помещенное под туловищем и ногами). Выдохните, и согните колени, подтягивая пятки к ягодицам, насколько удается близко. Дотянитесь руками до лодыжек, и возьмитесь за них (но не за верхнюю часть ступней). Убедитесь, что колени разведены не шире, чем бедра, и удерживайте это расстояние между коленями в течение всего выполнения позы.
  2. Вдохните и сильно поднимите пятки от ягодиц, одновременно с этим отрывая бедра от пола. В результате верхняя часть туловища и голова поднимутся от пола. Опустите копчик в направлении пола, и расслабьте мышцы спины. Поднимая пятки и бедра еще выше, плотно прижмите лопатки к спине, чтобы открыть сердце. Отведите верхнюю часть плеч от ушей. Взгляд должен быть направлен вперед.
  3. С животом, прижатым к полу, дышать будет трудно. Дышите больше спиной, и не прекращайте дыхание.
  4. Оставайтесь в этом положении от 20 до 30 секунд. Расслабьтесь на выдохе и полежите спокойно в течение нескольких вдохов. Затем можете повторить эту позу еще один или два раза.

Информация о позе

Название на санскрите
Dhanurasana (Дханурасана)
dhanu = лук
Уровень позы
Первый
Противопоказания и предостережения:
  • Высокое или низкое кровяное давление
  • Мигрень.
  • Бессонница.
  • Серьезная травма нижней части спины или шеи
Модификации и предложения
  Если вам не удается держать лодыжки прямо, оберните ремешок вокруг лодыжек и держите его свободные концы, полностью вытянув руки. 
Усложнение позы
 Можно увеличить сложность позы Дханурасана, выполняя ее бедрами, икрами и ступнями, касающимися друг друга внутренними сторонами. 

Терапевтическое применение

  • Запоры
  • Проблемы с дыханием
  • Небольшая боль в спине
  • Усталость.
  • Обеспокоенность
  • Менструальный дискомфорт.

Предварительные позы

Дополнительные позы

Советы начинающим
  Иногда начинающим сложно оторвать от пола свои бедра. Вы можете придать своим ногам небольшой рывок вверх, если будете лежать, поддерживая бедра свернутым одеялом. 

Польза:

  • Растягивает всю переднюю сторону тела, лодыжки, бедра и пах, живот и грудь, и глубокие разгибатели бедра (поясничные мышцы).
  • Укрепляет мышцы спины.
  • Улучшает осанку.
  • Стимулирует органы брюшной полости и шею.
Занятия с партнером
Партнер может помочь вам в подготовке к позе Дханурасана. Выполните шаг 1 из приведенного выше описания. Пусть ваш партнер станет на колени позади вас, охватывая внутренней стороной своих коленей внешнюю сторону ваших коленей. Вдохните, и поднимите верхнюю часть туловища с полу, двигая пятки от ягодиц, но удерживая бедра на полу.

Ваш партнер должен после этого начать поддерживать заднюю сторону ваших икр.

Расслабьте туловище, пользуясь поддержкой партнера, при этом он не должен вводить вас глубже в позу. Когда вы готовы двигаться дальше, поднимитесь. Присутствие вашего партнера просто позволяет поддержать тот подъем, который вы выполняете сами.

Варианты
Вариант Дханурасана, называемый Parsva Dhanurasana (parsva = бок, край). Выполните позу Дханурасана согласно приведенной выше инструкции. Затем, на выдохе опустите правое плечо к полу, сильно вытягивая левую ногу вправо, и перекатитесь на правую сторону. Начинающие при первых попытках часто испытывают сложности с перекатыванием.

Не отчаивайтесь. Вы можете потренироваться в перекатывании на бок, не держась за лодыжки. Просто согните колени и используйте руку, чтобы почувствовать движение перекатывания.

Оставайтесь на правом боку 20-30 секунд, затем во время выдоха перекатитесь на живот и на левый бок. Оставайтесь в таком положении такое же время, и наконец, перекатитесь снова на живот во время выдоха. Поза Parsva Dhanurasana обеспечивает хороший массаж для органов брюшной полости.