Warning: Parameter 1 to wp_default_styles() expected to be a reference, value given in /home/aizer/lifetrue.ru/wp-includes/plugin.php on line 600

Warning: Parameter 1 to wp_default_scripts() expected to be a reference, value given in /home/aizer/lifetrue.ru/wp-includes/plugin.php on line 600
Поза моста - пошаговая инструкция и рекомендации

Поза моста

Поза моста: Пошаговые инструкцииSetu Bandha Sarvangasana (Сету Бандха Сарвангасана)

  1. Лягте спиной на пол, и при необходимости подложите под плечи толстое сложенное одеяло, чтобы защитить шею. Согните колени и установите ступни на пол, подтянув пятки к седалищным костям, насколько это возможно.
  2. Выдохните, и, прижимая внутреннюю сторону ступней и рук к полу, подтяните копчик в направлении таза, напрягая (но не изо всей силы) ягодицы, и отрывая их от пола. Внутренние стороны ступней должны оставаться параллельными бедрам. Сомкните руки в замок под тазом и потянитесь руками так, чтобы опереться на верхнюю часть лопаток.
  3. Поднимите ягодицы, чтобы бедра стали параллельными полу. Удерживая колени прямо над пятками, двигайте их вперед от бедер, смещая копчик в направлении задней поверхности коленей. Поднимите таз по направлению к пупку.
  4. Слегка поднимите подбородок от грудины, и, прижимая лопатки к спине, поднимите верхнюю часть грудины к подбородку. Зафиксируйте наружные стороны рук, раздвиньте лопатки и попытайтесь поднять точку между ними в основании шеи (где она опирается на одеяло), двигая ее вверх в туловище.
  5. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Расслабьтесь с выдохом, медленно опуская спину на пол.

Информация о позе

Название на санскрите
Setu Bandha Sarvangasana (Сету Бандха Сарвангасана)

setu = дамба, плотина, или мост

bandha = замок

Уровень позы
Первый
Противопоказания и предостережения:
  • Травмы шеи. Избегайте этой позы, если только вы не выполняете ее под наблюдением опытного тренера.
Модификации и предложения
   Если вы испытываете трудности, поднимая в этой позе таз после того, как оторвете его от пола, то можно подложить блок или валик под крестец, и опреть таз на него. 
Усложнение позы
  Приняв позу, оторвите пятки от пола, и поднимите копчик вверх, ближе к лобку. Затем, при поднятом копчике, снова поставьте ноги на пол. 

Предварительные позы:

Дополнительные позы:

  • Bhujangasana
  • Salamba Sarvangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Urdhva Dhanurasana
Советы начинающим
  После того, как вы обопретесь на плечи, старайтесь не отодвигать их с усилием от ушей, так как это может привести к растяжению шеи. Немного поднимите верхнюю часть плеч к ушам, и отведите внутренние стороны лопаток от спины. 

Польза:

  • Растягивает грудь, шею и спину.
  • Успокаивает мозг и помогает снизить стресс и небольшую депрессию.
  • Стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу.
  • Омолаживает усталые ноги.
  • Улучшает пищеварение.
  • Помогает облегчению симптомов менопаузы.
  • Облегчает менструальный дискомфорт при выполнении с поддержкой.
  • Снижает обеспокоенность, утомление, боли в спине, головные боли и бессонницу.
  • Оказывает терапевтический эффект при астме, высоком кровяном давлении, остеопорозе и синуситах.
Занятия с партнером
Партнер может помочь в освоении правильных действий верхней части бедер во время нахождения на заднем мосту. Войдите в позу, после чего партнер перешагивает через ваши ноги и сдавливает верхнюю часть бедер. Для этого он/она может охватить внутренней стороной своих бедер внешнюю сторону ваших бедер. Затем партнер должен сильно повернуть бедра внутрь, способствуя внутренним сторонам бедер опуститься в направлении к полу (в то время как вы сопротивляетесь движению копчика к лобку). Проводите эти действия при всех задних мостах.
Варианты
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана) (eka = один, pada = нога или ступня). На выдохе поднимите правое колено к туловищу, затем вдохните и распрямите ногу перпендикулярно полу. Удерживайте это положение 30 секунд, и затем опустите ногу на пол во время выдоха. Снова зафиксируйте ногу и повторите то же самое с левой ногой в течение того же периода времени.