Warning: Parameter 1 to wp_default_styles() expected to be a reference, value given in /home/aizer/lifetrue.ru/wp-includes/plugin.php on line 600

Warning: Parameter 1 to wp_default_scripts() expected to be a reference, value given in /home/aizer/lifetrue.ru/wp-includes/plugin.php on line 600
Поза павлиньего пера - пошаговая инструкция и рекомендации

Поза павлиньего пера

Поза павлиньего пера: Пошаговые инструкцииPincha Mayurasana поза павлиньего пера

  1. Примите возле стены модифицированную позу Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз). Ваши ладони и предплечья должны лежать на полу. Пальцы должны упираться в основание стены, а предплечья быть параллельными друг другу и находиться на ширине плеч. Для подготовки себя к этой позе и обеспечения безопасности, прижмите лопатки к спине и сдвиньте их в направлении копчика.
  2. Затем поверните верхние части рук наружу, чтобы раздвинуть лопатки в стороны, и сдвиньте предплечья вовнутрь. Наконец растопырьте пальцы и прижмите к полу внутренние стороны запястий.
  3. Теперь согните одно колено и шагните ногой ближе к стене (пусть это будет левая нога), но вторую ногу (то есть, правую) держите активной, вытягивая в направлении пятки. Перед тем, как попробовать стать вверх ногами, выполните несколько пробных подскоков.
  4. Сделайте широкий мах правой ногой в направлении стены и оторвите левую ногу от пола, оттолкнувшись пяткой, чтобы выпрямить ногу. Несколько раз сделайте подобные подскоки, каждый раз отталкиваясь от пола немного выше. При каждом подскоке делайте сильный выдох.
  5. Вначале, вы можете сделать только такие движения вверх и вниз. Регулярно пользуйтесь силовыми позами, такими как Адхо Мукха Шванасана (или ее модифицированный вариант, описанный здесь на первом шаге), и Чатуранга Дандасана (Поза посоха). В какой-то момент вы сможете пройти весь необходимый для позы путь. Поначалу ваши пятки могут ударяться о стену, но с постоянной практикой вы будете поднимать пятки к стене легким касанием.
  6. Если ваши подмышки и пах напрягаются, то нижняя часть спины может сильно прогибаться. Для ее растяжения втяните передние ребра в туловище, сдвиньте копчик в направлении пяток, и поднимите пятки выше по стене. Втяните пупок в сторону спины. Сожмите наружные стороны ног, и поверните бедра вовнутрь. В позе Пинча Маюрасана голова не должна касаться пола. Она должна свисать из точки между лопатками, взгляд направлен наружу, в центр комнаты.
  7. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты. Когда вы опускаетесь на пол, старайтесь не опускать лопатки. Лопатки должны быть поднятыми и разведенными в стороны. Опускайте по одной ноге за раз во время выдоха. Перейдите в позу Адхо Мукха Шванасана на 30-60 секунд. Мы, как правило, отталкиваемся одной и той же ногой каждый раз. Не забывайте менять толкающую ногу — один день отталкивайтесь правой ногой, в другой день — левой.

Информация о позе

Название на санскрите
Pincha Mayurasana (Пинча Маюрасана)

pinca = перо

mayura = павлин

Уровень позы
Первый
Противопоказания и предостережения:
  • Травмы спины, плеч, или шеи
  • Головная боль
  • Проблемы с сердцем
  • Высокое кровяное давление
  • Менструации
Модификации и предложения
  Традиционно в этой позе ладони прижимаются к полу. Однако можно изменить положение ладоней и предплечий. Вы можете использовать блок, за который будете держаться руками. Также можно несколько облегчить выполнение этой позы, прижав ладони к блоку, а кончиками пальцев касаться стены. Ваши кисти будут перпендикулярны к полу. Пальцы должны охватывать заднюю часть блока, а потом вы прижимаете кончики пальцев к стене. Внутренние стороны запястий следует активно прижимать к полу. При другой модификации позы вы можете повернуть ладони к потолку, опирая на блок тыльные стороны кистей рук. Это поможет вам освоить поворот верхней части рук. Ладони не должны напрягаться, а большие пальцы следует вытянуть в направлении концов блока. 
Усложнение позы
  Более опытные ученики должны постепенно отодвигаться от стены и осваивать удержание равновесия без опоры. Сядьте на пол, полностью вытянув ноги, и прижав стопы к стене. Проведите на полу воображаемую отметку позади колен, затем подготовьтесь к входу в позу, поместив локти на эту отметку. Ваши руки будут немного не доходить до стены. После этого оттолкнитесь, согните ноги в коленях, и коснитесь стены стопами ног. Если вы правильно выбрали начальную позицию, то верхние части рук, туловище и бедра должны быть перпендикулярными к полу, а колени — согнуты под прямым углом. Удерживая одну ногу на стене, полностью распрямите вторую ногу, активно толкая пятку в направлении потолка. После нескольких вдохов согните эту ногу в колене и верните стопу на стену. Затем повторите то же самое с другой ногой. Наконец, на вдохе попытайтесь распрямить обе ноги и удержать равновесие. 

Предварительные позы:

  • Adho Mukha Vrksasana
  • Adho Mukha Svanasana
  • Gomukhasana
  • Prasarita Padottanasana (с блоком, зажатым между согнутыми локтями)
  • Supta Virasana
  • Uttanasana

Дополнительные позы:

Советы начинающим
  Многим начинающим трудно удержаться от того, чтобы в этой позе не раздвигать локти в разные стороны. Поместите ременную петлю вокруг обеих рук сразу над локтями. Вытяните руки перед собой на ширину плеч, и отрегулируйте ремешок так, чтобы он свисал с наружной стороны рук. Затем используйте ремешок, но старайтесь сдвигать руки слегка вовнутрь, от ремешка, вместо того чтобы позволить им натягивать ремешок. 

Польза:

  • Укрепляет плечи, руки и спину
  • Растягивает плечи и шею, грудь и живот
  • Улучшает чувство равновесия
  • Успокаивает мозг и помогает облегчить стресс и незначительную депрессию
Занятия с партнером
Два партнера могут помочь вам получить лучшее ощущение опоры в этой позе на внутреннюю сторону запястий. Когда вы выполняете эту позу, партнеры должны находиться около стены рядом с вашими предплечьями, лицом к вам. Каждый из них прижимает ваше запястье к полу одной ногой. Они должны начать нажимать на наружную сторону запястий, а затем, когда прижмут запястье, перекатить свою стопу на внутреннюю сторону запястий, где должно концентрироваться давление опоры. Помогите им регулировать силу давления, прося увеличить или ослабить нажатие. Оба партнера должны надавливать на запястье с одинаковой силой.
Варианты
Возможно, что поначалу вы не сможете выполнить эту позу правильно. Вместо нее можно выполнять вариант ее половины, Ардха Пинча Майюрасана (are-dah = половина), которая поможет вам накопить силу и уверенность для выполнения полной позы. Сядьте на пол с вытянутыми ногами так, чтобы стопы прижимались к стене. Проведите воображаемую отметку рядом с бедрами. Повернитесь спиной к стене, коленями вниз и поместите локти на эту отметку. Примите позу, как описано выше в шаге 1. Шагните одной ногой высоко на стену, затем оттолкнитесь второй ногой и поднимите ее вдоль первой ноги. Теперь медленно шагайте ногами вниз по стене до тех пор, пока ноги не станут параллельными полу, а туловище не окажется перпендикулярным к нему. Оставайтесь в этом положении, постепенно увеличивая промежуток времени от примерно 15 секунд до 1-2 минут.

Если у вас достаточно силы для выполнения этого варианта, то вы сможете перейти в полную позу.