Поза посоха на четырех опорах

Поза посоха на четырех опорах: Пошаговые инструкцииЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА

  1. Примите позу собаки мордой вниз, затем позу планки. Прижмите лопатки к задней стороне ребер, и подайте копчик в направлении лобка.
  2. На выдохе медленно опустите туловище и ноги, удерживая их параллельно полу на высоте нескольких дюймов. В этой позе проявляется тенденция опускать нижнюю часть спины в направлении пола, а кобчик поднимать к потолку. Оставаясь в этом положении, верните копчик на место и держите ноги напряженными и слегка повернутыми внутрь. Подтяните лобок к пупку.
  3. Сохраняйте максимальное расстояние между лопатками. Не давайте локтям расходиться наружу. Они должны находиться по бокам туловища, и оттянуты в направлении пяток. Сильно прижмите основания указательных пальцев к полу. Поднимите верхнюю часть грудины и голову, чтобы взгляд был направлен вперед.
  4. Поза Чатуранга Дандасана — это одна из поз последовательности Приветствия Солнцу. Вы также можете использовать эту позу индивидуально, в течение 10-30 секунд. Расслабьтесь на выдохе. Либо легко опуститесь на пол, либо сильным толчком вернитесь в позу собаки мордой вниз, поднимая верхнюю часть бедер и копчик.

Информация о позе

Название на санскрите
Chaturanga Dandasana (Чатуранга Дандасана)

chaturanga = четыре конечности (chatur = четыре, anga = конечность)

danga = посох (относится к спине, центральному «посоху» или опоре тела)

Уровень позы
Первый
Противопоказания и предостережения:
  • Кистевой туннельный синдром
  • Беременность
Модификации и предложения
  Вы можете ощутить сложность этой позы, выполняя ее в вертикальной стойке. Станьте лицом к стене, на расстоянии нескольких дюймов от нее. Прижмите ладони к стене на уровне чуть ниже плеч. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуться от стены, но жестко прижатие к спине лопатки не дают сделать это. Опустите копчик к пяткам, и поднимите верхнюю часть грудины к потолку. 
Усложнение позы
  Даже опытные ученики испытывают сложности с позой Чатуранга Дандасана. Когда принимаете позу планки, положите под себя толстое скатанное одеяло на пол под себя, поместив его параллельно спине. Опуститесь, слегка касаясь этой опоры. Используйте опору в минимальной степени, только для того, чтобы удерживаться на ее поверхности. 

Предварительные позы:

Дополнительные позы:

Советы начинающим
  Полная поза Чатуранга Дандасана поначалу достаточно сложна для выполнения, пока ваши руки, спина и ноги не приобретут достаточной силы для того, чтобы поддерживать вас. Начиная с позы планки, опустите колени на пол, и затем, на выдохе, опустите грудину на высоту 2-5 см над полом. 

Польза:

  • Укрепляет руки и запястья
  • Повышает тонус брюшной полости
Занятия с партнером
Партнер может помочь вам научиться фиксировать в этой позе положение таза и вытягивать спину. Встаньте в позу (используя для опоры бедер сложенное одеяло, если в этом есть необходимость). Ваш партнер должен оседлать вашу поясницу, стоя на цыпочках, и сжать нижней частью ног края вашего таза. Партнер может слегка оттягивать ваш таз назад, в направлении ступней, в то время как вы поднимаете верхнюю часть грудины в противоположном направлении.
Варианты
Если возможно, медленно перекатитесь через подушечки ваших стоп на их верхнюю часть, и сдвиньте туловище слегка вперед. Это сместит руки назад к талии и увеличит сложность позы.