Поза рыбы

Поза рыбы: Пошаговые инструкцииMatsyasana (Матсиасана)

  1. Лягте на пол, колени согнуты, ступни прижаты к полу. Вдохните, слегка поднимите таз от пола, и просуньте руки ладонями вниз, под ягодицы. После этого обоприте ягодицы на тыльную сторону кистей рук. (Выполняя позу, не отрывайте ягодицы от рук.) Прижмите предплечья и локти к бокам туловища.
  2. Вдохните, и прижмите предплечья и локти к полу. Затем прижмите лопатки к туловищу и на вдохе поднимите верхнюю часть туловища и голову от пола. После этого опустите голову на пол. В зависимости от того, насколько высоко вы выгибаете спину и поднимаете грудь, голова будет касаться пола затылком или макушкой. Чтобы избежать травм шеи, на голову должен приходиться минимальный вес. (Более подробная информация приведена ниже в советах начинающим.)
  3. Вы можете согнуть ноги в коленях, или выпрямить ноги на полу. В последнем случае необходимо активно удерживать бедра и давить на пол пятками.
  4. Оставайтесь в этом положении 15-30 секунд, сохраняя ровное дыханье. Затем на выдохе опустите туловище и голову на пол. Подтяните бедра к животу и прижмите их.

Информация о позе

Название на санскрите
Matsyasana (Матсиасана)

matsya = рыба

Уровень позы
Первый
Традиционно поза рыбы выполняется с положением ног в позе Падмасана. Но поскольку поза Падмасана выходит за рамки способностей большинства начинающих учеников, то здесь мы будем работать либо с ногами, согнутыми в коленях и стопами на полу, либо с выпрямленными ногами, прижатыми к полу.

 

Противопоказания и предостережения:
  • Высокое или низкое кровяное давление
  • Мигрень
  • Бессонница
  • Серьезная травма нижней части спины или шеи
Модификации и предложения
  Положение с согнутой спиной в Матсиасана для начинающих может оказаться трудным. В этом случае выполняйте эту позу, опирая спину на свернутое толстое одеяло. Голова должна удобно лежать на полу, а горло должно быть расслабленным. 
Усложнение позы
  Для увеличения сложности позы, выньте кисти рук из-под ягодиц и приведите их в положение Анджали Мудра (молитвенный жест), вытянув руки и направив в полоток кончики пальцев. 

Терапевтические применения

  • Запоры
  • Респираторные нарушения
  • Умеренная боль в спине
  • Слабость
  • Тревожное состояние
  • Менструальные боли

Предварительные позы

Дополнительные позы:

Советы начинающим
  У начинающих в этой позе часто напрягается шея. Если вы испытываете дискомфорт в шее или горле, либо немного опустите грудь к полу, либо подложите толстое сложенное одеяло под затылок. 

Польза:

  • В традиционных текстах Матсиасана называется «разрушителем всех болезней»
  • Растягивает внутренние сгибатели бедер (поясничные мышцы) и межреберные мышцы
  • Растягивает и стимулирует мышцы живота и передней стороны шеи
  • Растягивает и стимулирует органы брюшной полости и горло
  • Укрепляет мышцы верхней части спины, и задней стороны шеи
  • Улучшает осанку
Занятия с партнером
Партнер может помочь вам почувствовать движение лопаток в этой позе. Встаньте в позу. Ваш партнер должен стать, охватывая ваш таз. Затем ему нужно наклониться и распределить свои ладони по вашим лопаткам, сильно прижимая их к спине. При этом он не должен увеличивать прогиб спины, от него требуется только поддерживать лопатки, прижимая из к спине.
Варианты
Как упоминалось выше, эта поза обычно выполняется с положением ног, как в позе Падмасана. Это выходит за рамки способностей даже многих опытных учеников. Мы предлагаем более сложный вариант позы, описанной выше. Выполните позу с ногами, выпрямленными на полу, как описано в шаге 3 выше. Затем на выдохе оторвите ноги от пола, и поднимите их под углом в 45 градусов к полу. Удерживайте их в таком положении 15-30 секунд, активно напрягая пятки. Наконец опустите ноги на пол во время выдоха, и затем опустите на пол туловище и голову.