Поза светлячка

Поза светлячка: Пошаговые инструкциипоза светлячка

  1. Присядьте на корточки, раздвинув ноги немного уже плеч. Наклонитесь вперед в тазу, и поместите туловище между ног. Удерживая туловище в нижнем положении, выпрямите ноги, чтобы поднять таз примерно на высоту колена.
  2. Проведите верхнюю поверхность левой руки и плечо под заднюю поверхность левого бедра так далеко, насколько возможно. Рука должна проходить над коленом. Поместите ладонь левой руки на пол, снаружи от ноги, так чтобы пальцы были направлены вперед. То же самое сделайте правой рукой с другой стороны.
  3. Поднимите себя от пола, аккуратно сместив центр тяжести. Ваши кисти рук должны быть прижаты к полу. Медленно начинайте перекатывать свой вес назад, отрывая ноги и опираясь на руки. Внутренние поверхности бедер должны быть прижатыми к рукам так высоко, как это возможно.
  4. На вдохе, разведите ноги в стороны, распрямив их, как только можете. При этом таз следует держать высоко, чтобы ноги можно было вытянуть параллельно полу.
  5. Прижмите основания больших пальцев ног, но остальные пальцы ног должны быть направлены назад в сторону туловища, и растопырены. Внутренние стороны стоп нужно слегка повернуть вперед, а наружные их стороны — назад.
  6. Распрямите руки, как только возможно. Втяните грудь, максимально раздвинув лопатки в стороны. Это округлит верхнюю часть спины, подняв туловище выше.
  7. Не напрягая шею, поднимите голову и посмотрите вперед. Дышите медленно и удерживайте это положение от 15 секунд и дольше. Затем на выдохе опустите ноги на пол.

Информация о позе

Название на санскрите
Tittibhasana (Титтибхасана)
Уровень позы
Первый
Противопоказания и предостережения:
  • Травмы плеч, локтей, запястий и нижней части спины

Предварительные позы:

  • Garudasana (только для рук)
  • Malasana
  • Bakasana
  • Baddha Konasana

Дополнительные позы:

  • Uttanasana
  • Adho Mukha Svanasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
Советы начинающим
  Можно упростить эту позу, сидя на полу. Ноги нужно раздвинуть примерно на 90 градусов. Поднимите каждую пятку на блок, прижимая ладони к полу между ногами. 

Польза:

  • Растягивает внутренние части паха и спину.
  • Укрепляет руки и запястья
  • Увеличивает тонус живота
  • Улучшает чувство равновесия