Поза трупа

Поза трупа: Пошаговые инструкциипоза трупа

  1. В позе Шавасана важно обеспечить нейтральное положение тела. Сядьте на пол с согнутыми коленями, и ступнями, стоящими на полу. Затем отклонитесь назад при помощи рук. Слегка поднимите таз от пола, и, опираясь на руки, сдвиньте заднюю часть таза вперед в направлении копчика, затем верните таз на пол. Вдохните и медленно выпрямите правую ногу, затем левую ногу, опираясь пятками. Расслабьте обе ноги и пах, и добейтесь, чтобы ноги находились под одинаковым углом по отношению к центральной линии туловища. Ступни также должны быть одинаково повернуты наружу. Сожмите переднюю сторону таза, сужая ее, и расслабьте (но не распрямляйте) нижнюю часть спины.
  2. Руками поднимите основание черепа от задней стороны шеи и расслабьте заднюю сторону шеи вниз в направлении копчика. Если, делая это, вы испытываете трудности, то нужно при помощи сложенного одеяла, обеспечить опору для задней стороны головы и шеи. Также расширьте основание черепа, и поднимите складку шеи диагонально в центр головы. Убедитесь, что ваши уши находятся на одинаковом расстоянии от плеч.
  3. Потянитесь руками к потолку, держа их перпендикулярно к полу. Слегка перекатитесь с одной стороны на другую, расправьте заднюю часть ребер и раздвиньте по спине лопатки. Затем опустите руки на пол, положив их под одинаковым углом к средней линии туловища. Поверните руки наружу, и растягивая их в стороны от точки между лопатками.
  4. Положите тыльную сторону ладоней на пол так близко, как можете, не испытывая дискомфорта, и касаясь пола костяшками пальцев. Убедитесь, что лопатки ровно лежат на полу. Представьте, что нижние кончики лопаток диагонально поднимаются внутрь спины в направлении верхней части грудины. После этого раздвиньте ключицы.
  5. Помимо достижения покоя физического тела в Шавасане, необходимо успокоить органы чувств. Расслабьте корень языка, крылья носа, каналы внутреннего уха и кожу лба, особенно в районе переносицы между бровями. Пусть глаза погрузятся в голову, затем поверните их вниз, направив взгляд на сердце. Расслабьте мозг, опустив его к затылку.
  6. Оставайтесь в этом положении в течение 5 минут после каждых 30 минут занятий. Для выхода из позы, вначале мягко перекатитесь на сторону одновременно с выдохом, лучше вправо. Сделайте 2-3 вдоха. Затем при вдохе прижмите руки к полу и поднимите туловище, медленно подтягивая за ним голову. Голову всегда следует поднимать в последнюю очередь.

Информация о позе

Название на санскрите
Savasana (Шавасана)
Уровень позы
Первый
Противопоказания и предостережения:
  • Травма спины или чувство дискомфорта в спине: Эту позу следует выполнять с согнутыми коленями, поставив ступни на пол, разведя бедра. Бедра нужно удерживать параллельно друг другу либо при помощи ремешка (старайтесь не помещать пятки слишком близко к ягодицам), либо поддерживать согнутые колени при помощи валика.
  • Беременность: Поднять голову и грудь на валик.
Модификации и предложения
  Обычно Шавасана выполняется с развернутыми наружу ногами. Однако иногда, после занятия, в которое входит большое количество поворотов ног наружу (как в стоящих позах), кажется, неплохо выполнять эту позу с ногами, повернутыми внутрь. Возьмите ремешок, и сделайте небольшую петлю. Сядьте на пол, слегка согнув ноги в коленях, и набросьте петлю на большие пальцы ног. Лягте на спину, и поверните бедра внутрь, сдвигая пятки в разные стороны. Петля поможет удержать поворот ног внутрь. 
Усложнение позы
  Чтобы расслабить мозг и успокоить сознание в позе Шавасана, возьмите блок и мешок с песком весом в 5 кг. После наклона на пол, поместите блок на полу за своей головой. Блок должен стоять на боку (высота его должна равняться 12-13 см), слегка касаясь вашей макушки. Затем положите мешок с песком частично на блок, а частично на лоб. Сдвиньте кожу лба вниз, в направлении бровей. После этого дайте мозгу опуститься вниз под воздействием этого веса. 

Предварительные позы:

  • Шавасана должна завершать ваши занятия, как асаны, так и пранаяму.
Советы начинающим
  Часто в этой позе бывает трудно расслабить головки бедренных костей и пах. Это создает напряжение по всему телу и препятствует дыханию. Возьмите два 5-килограммовых мешка с песком и положите их поперек верхней части каждого бедра, параллельно складке паха. После этого представьте себе, что головки бедренных костей опускаются под этим весом в направлении пола. 

Польза:

  • Успокаивает мозг и способствует облегчению стресса и небольшой депрессии.
  • Расслабляет тело.
  • Снижает головную боль, утомление и бессонницу.
  • Помогает понизить кровяное давление.
Занятия с партнером
В Шавасане особенно полезно использовать партнера для проверки физического положения. Одной из наиболее сложных частей тела для правильного принятия позы, является голова. Пусть ваш партнер сядет рядом с вашей головой, и наблюдает за ее положением относительно плеч. Обычно начинающие наклоняют или поворачивают голову в сторону. Партнер должен мягко удерживать вашу голову в своих руках, отводя основание черепа от задней стороны шеи и растягивая короткую сторону шеи так, чтобы уши находились на одинаковом расстоянии от плеч. После этого партнер может положить вашу голову на пол, направив кончик вашего носа прямо в потолок.