Поза верблюда

Поза верблюда: пошаговые инструкцииуштрасана поза верблюда

  1. Станьте на пол, на колени, раздвинув их на ширину бедер. Бедра должны быть перпендикулярны к полу. Слегка поверните бедра внутрь, сузив расстояние между бедерными суставами. Напрягите ягодицы (не сильно). Представьте себе, что вы поднимаете седалищные кости вверх, внутрь туловища. Удерживайте наружные стороны бедер настолько расслабленными, насколько это возможно. Прижмите к полу голени и верхние части ступней.
  2. Обопритесь руками на заднюю часть таза, поместив основания пальцев на ягодицы, а сами пальцы направьте вниз. Используйте руки для растягивания таза и опускания его вниз к копчику. Затем поднимите копчик вверх, в направлении лобка. Убедитесь, что живот не «выпятился» вперед. Чтобы предотвратить это, напрягите передние мышцы бедер, двигая их назад против движения копчика. Вдохните и поднимите сердце, прижав лопатки к ребрам на спине.
  3. Теперь выгнитесь назад, преодолевая жесткость копчика и лопаток. Удерживайте голову вертикально, так чтобы подбородок находился вблизи грудины, а руки — на тазе. Те, кто только начинает заниматься йогой, скорее всего, не смогут опуститься назад, находясь в этой позе, касаясь руками ступней и одновременно удерживая бедра перпендикулярно полу. Если это не получается, то можно наклонить бедра немного назад от вертикали, и слегка повернуться в сторону, коснувшись ступни одноименной рукой. Затем нужно вернуть берда в вертикальное положение, повернуть туловище в нейтральную позицию, и коснуться второй ступни второй рукой. Если вы не можете коснуться ступней, не сжимая нижнюю часть спины, то подверните большие пальцы ног под ступни, и приподнимите пятки.
  4. Следите за тем, чтобы ваши нижние ребра спереди не выступали в сторону потолка, так как это приводит к напряжению желудка и сжатию нижней части спины. Расслабьте передние части ребер и поднимите переднюю часть таза вверх, в направлении ребер. Затем поднимите ребра нижней части спины от таза, удерживая спину в этом положении настолько долго, насколько это возможно. Прижмите ладони к ступням (или пяткам). Основания пальцев должны лежать на пятках, а пальцы рук должны быть направлены к пальцам ног. Поверните руки наружу, чтобы складка локтей смотрела вперед, при этом лопатки не должны сближаться. Шею можно держать в относительно нейтральном положении, не фиксируя, и не расслабляя ее, но можно и откинуть ее назад. При этом будьте осторожны, чтобы не напрягать шею и горло.
  5. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до минуты. Для выхода из него, переместите руки на переднюю часть таза, в районе бедерных суставов. Вдохните, и поднимите голову и туловище вверх, нажимая на бедерные суставы вниз, в направлении пола. Если ваша голова была запрокинута, то поднимайте ее вслед за сердцем, вместо того чтобы двигать голову мозгом вперед, подняв подбородок к потолку. Отдохните в Позе Ребенка, сделав несколько вдохов.

Информация о позе

Название на санскрите
Ustrasana (Уштрасана)
Уровень позы
Первый
Противопоказания и предостережения:
  1. Высокое или низкое кровяное давление
  2. Мигрень.
  3. Бессонница.
  4. Серьезная травма низа спины или шеи
Модификации и предложения
  Поза Уштрасана может оказаться очень трудной позой для шеи, особенно если ваши плечи закрепощены. Для защиты шеи в качестве опоры можно использовать стену. Приготовьтесь к входу в позу, стоя спиной к стене так близко, как это возможно, с пальцами ног, подвернутыми под подошвы ступней. Выдохните и отклонитесь назад, как описано в шаге 3 приведенного выше описания. Прижмите макушку головы к стене и, преодолевая это давление, поднимите лопатки глубже в спину. Держите руки на костях таза или переведите их назад, прижав ладони к стене. 
Усложнение позы
  Вы можете усложнить эту позу, выполнив ее при помощи бедер, лодыжек и касаясь внутренними сторонами ступней. 

Терапевтические применения:

  • Респираторные заболевания.
  • Небольшая головная боль.
  • Утомление.
  • Обеспокоенность.
  • Менструальный дискомфорт.

Предварительные позы

Дополнительные позы

Советы начинающим
  Начинающие часто не могут коснуться руками ног, не напрягая спину или шею. Вначале попытайтесь подвернуть пальцы ног под ступни, и поднять пятки. Если это не помогает, что тогда нужно опереть каждую руку на блок. Блоки нужно размещать снаружи от каждой пятки, и ставить их на максимальную высоту (обычно, около 23 см). Если вы все еще продолжаете испытывать затруднения, то возьмите стул. Станьте на колени спиной к стулу, чтобы ваши икры и ступни оказались под сиденьем, а передняя грань сиденья касалась ягодиц. Затем отклонитесь назад, и поместите руки на боковые стороны сидения или высоко на передние ножки стула. 

Польза

  • Растягивает всю переднюю сторону туловища, лодыжки, бедра и пах.
  • Живот, грудь и горло.
  • Растягивает глубокие разгибатели бедер (поясничные мышцы).
  • Укрепляет мышцы спины.
  • Улучшают осанку.
  • Стимулирует работу органов брюшной полости и шею.
Занятия с партнером
В этой позе партнер может помочь работе шеи и головы. Он должен стать прямо позади вас, когда вы выполняете позу верблюда. Поставьте голову в нейтральное положение, то есть, наклоните шею так, чтобы не испытывать не расслабления, ни растягивания. Одной рукой партнер должен поддерживать ваш затылок, а второй рукой надавливать на верхнюю часть спины между лопатками. Он должен отвести основание вашего черепа от задней стороны шеи, и надавливать на лопатки в противоположном направлении, вниз спины. Пусть ваша шея растягивается этими двумя действиями. Затем, если вы ощущаете себя комфортно, партнер осторожно убирает руки, а вы, сохраняя длину задней стороны шеи, откиньте голову назад.