Поза вытянутого треугольника

Поза вытянутого треугольника: Пошаговые инструкцииПоза вытянутого треугольника

  1. Станьте в позу Тадасана. На выдохе сделайте шаг или легкий прыжок, чтобы расставить стопы на 1 метр или немного шире. Поднимите руки параллельно полу и активно вытяните их в стороны, разведя лопатки и повернув ладони вниз.
  2. Поверните левую стопу слегка направо, а правую стопу поверните вправо на 90 градусов. Выровняйте пятки. Напрягите бедра и разверните правое бедро наружу, так чтобы центр правой коленной чашечки находился на центральной линии правой лодыжки.
  3. Выдохните, и растяните туловище вправо над правой ногой, сгибаясь в бедренном суставе, а не в талии. Зафиксируйте это положение, напрягая левую ногу, и сильно прижимая к полу заднюю пятку. Повертите туловище влево, удерживая одинаковое растяжение обоих боков. Слегка продвиньте левое бедро вперед и оттяните копчик в направлении задней пятки.
  4. Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол сбоку от правой ноги (выберите вариант, при котором вы можете сделать это, не изгибая туловище в боках). Протяните левую руку в направлении потолка, держа ее на одной линии с верхом плеч. Держите голову в нейтральном положении, или поверните ее влево, плавно переведя взгляд на большой палец левой руки.
  5. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Вдохните для выхода из позы, сильно прижимая заднюю пятку к полу и протягивая верхнюю руку к потолку. Поменяйте ноги и повторите позу влево в течение того же времени.

Информация о позе

Название на санскрите
Utthita Trikonasana (Уттхита Триконасана)

utthita = вытянутый

trikona = три угла или треугольник

Уровень позы
Первый
Противопоказания и предостережения:
  • Диарея
  • Головная боль
  • Низкое кровяное давление
  • Проблемы с сердцем. Занимайтесь рядом со стеной. Держите верхнюю руку на бедре.
  • Высокое кровяное давление. В финальной позиции поверните голову, чтобы смотреть вниз.
  • Проблемы с шеей. Не поворачивайте голову, чтобы посмотреть вверх. Продолжайте смотреть прямо вперед, удерживая одинаковую длину обеих сторон шеи
Модификации и предложения
  Если не удается комфортно коснуться пола нижней рукой или кончиками пальцев, для опоры ладони можно воспользоваться блоком. 
Усложнение позы
  Для более опытных учеников можно установить пятку передней ноги вровень со сводом стопы задней ноги. 

Предварительные позы:

  • Tadasana
  • Vrksasana

Дополнительные позы:

  • Стоящие позы, сидячие позы с наклоном вперед, скрутки
Советы начинающим
  Если не можете сохранить равновесие в этой позе, то прижмите к стене пятку задней ноги или спину. 

Польза:

  • Растягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки.
  • Растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия и икры, плечи, грудь и спину.
  • Стимулирует органы брюшной полости
  • Способствует снижению стрессов
  • Улучшает пищеварение
  • Способствует ослаблению симптомов менопаузы
  • Облегчает боль в спине, особенно во время второго триместра беременности.
  • Оказывает терапевтическое воздействие на состоянии тревожности, плоскостопие, бесплодности, боли в шее, остеопороз и ишиас.
Занятия с партнером
Партнер может помочь вам научиться правильно входить в эту позу. Поставьте партнера перед вашей передней ногой лицом к вам. Вдохните, поднимая переднюю руку вверх, параллельно полу. Партнер может, держа вас за запястье, втиснуть большой палец своей ноги в переднюю складку вашего бедра. Когда вы делаете выдох, партнер должен тянуть вашу руку, и давить на складку бедра, растягивая нижнюю часть вашего туловища.
Варианты
Вместо вытягивания верхней руки в направление потолка, потяните ее над задней стороной уха, находящегося сверху, параллельно полу.