Warning: Parameter 1 to wp_default_styles() expected to be a reference, value given in /home/aizer/lifetrue.ru/wp-includes/plugin.php on line 600

Warning: Parameter 1 to wp_default_scripts() expected to be a reference, value given in /home/aizer/lifetrue.ru/wp-includes/plugin.php on line 600
Поза Журавля (вороны) - пошаговая инструкция и рекомендации

Поза Журавля (вороны)

Поза журавля (поза вороны): Пошаговые инструкции Bakasana

  1. Присядьте в позе Тадасана, раздвинув ступни на нескольких дюймов. Если вы не можете удержать пятки на полу, сделайте им поддержку из сложенного толстого одеяла. Разведите колени шире бедер, и наклоните туловище вперед, поместив его между внутренними сторонами бедер. Потяните руки вперед, затем согните их в локтях, упираясь ладонями в пол, так чтобы задняя сторона предплечий оказалась напротив голеней.
  2. Прижмите внутренние стороны бедер к туловищу, и голени к предплечьям, принимая вес туловища на заднюю поверхность верхней части рук. В Бакасана вы осознанно пытаетесь сжать переднюю сторону туловища, и выгнуть спину. Чтобы помочь себе сделать это, держите копчик настолько близко к пяткам, насколько это возможно.
  3. При выдохе, еще больше наклонитесь вперед на плечах рук до того момента, когда подушечки ступней оторвутся от пола. Теперь ваше туловище и ноги балансируют на задней верхней части рук. Начинающий может захотеть остановиться здесь, надежно расположившись на согнутых руках.
  4. Но если вы готовы идти дальше, то прижмите ноги к рукам, плотно удерживая ладони на полу и (во время вдоха) распрямите локти. Со стороны руки будут выглядеть стоящими слегка под углом к полу. Внутренние стороны коленей должны быть прижаты к внешним сторонам рук, вблизи подмышек. Удерживайте голову в нейтральном положении, направляя взор на пол, или слегка поднимите голову, не сжимая задней стороны шеи, и смотрите вперед.
  5. Оставайтесь в этом положении от 20 секунд до 1 минуты. Для выхода из позы, выдохните, и медленно опустите ноги на пол, присев на корточки.

Информация о позе

Название на санскрите
Bakasana (Бакасана)

baka = журавль

Уровень позы
Первый
Противопоказания и предостережения:
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Беременность.
Модификации и предложения
   Некоторые начинающие испытывают сложности с подъемом в позу Бакасана с пола. Часто здесь можно помочь в подготовке к этой позе, если присесть на блок или другой высокий предмет, чтобы ноги оказали на высоте нескольких дюймов от пола. 
Усложнение позы
  Полная поза иногда вызывает в запястьях боль различной степени. Вместо того чтобы прижимать пальцы к полу, слегка согните их. Это должно снять часть давления, облегчив боль в запястьях. 

Предварительные позы:

Дополнительные позы:

Советы начинающим
 Начинающие часто принимают эту позу, поднимая ягодицы высоко от пяток. В Бакасана нужно пытаться плотно группировать себя, так чтобы пятки и ягодицы были близки друг от друга. Когда вы готовы оторвать ноги от пола, то нужно верхние части рук прижать к голеням и опустить внутренний пах в таз. Это поможет вам подняться.

 

Польза:

  • Укрепляет предплечья и запястья.
  • Растягивает верхнюю часть спины.
  • Укрепляет мышцы живота.
  • Открывает пах.
  • Поднимает тонус органов брюшной полости.
Занятия с партнером

Партнер может помочь вам освоить равновесие в Бакасана, особенно, если вы опасаетесь наклоняться вперед и отрывать ноги от пола. Присядьте в положение готовности, руки на полу, опора на подушечки ступней. Ваш партнер должен стать перед вами. При вашем наклоне вперед, он/она будет поддерживать ваши плечи своими руками, чтобы не дать вам кувыркнуться вперед на лицо или голову. Оставайтесь в таком положении в течение нескольких вдохов, чтобы получить ощущение равновесного положения, и при этом находится в безопасности, благодаря рукам партнера.

Варианты
Наиболее распространенным вариантом позы Бакасана является скрутка: Parsva Bakasana (Паршва Бакасана) (parsva = бок или сторона). Присядьте, как описано выше, но колени держите вместе. Выдохните и поверните туловище вправо, помещая левый локоть снаружи правого колена. Продвигайте руку вдоль колена, пока колено не будет прижато к верхней части руки, в районе подмышки. Установите руки на пол, наклонитесь вправо, и при выдохе оторвите ноги от пола, удерживая равновесие и прижав внешнюю сторону левой руки к внешней стороне правой ноги. Максимально распрямите руки, хотя у многих начинающих руки останутся немного согнутыми в локтях. Удерживайте это положение 20-30 секунд, после чего выдохните, и повторите те же действия влево.