Warning: Parameter 1 to wp_default_styles() expected to be a reference, value given in /home/aizer/lifetrue.ru/wp-includes/plugin.php on line 600

Warning: Parameter 1 to wp_default_scripts() expected to be a reference, value given in /home/aizer/lifetrue.ru/wp-includes/plugin.php on line 600
Скрутка Бхарадваджа - пошаговая инструкция и рекомендации

Скрутка Бхарадваджа

Скрутка Бхарадваджа: пошаговые инструкцииСкрутка Бхарадваджа

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Перенесите таз вправо, согните колени, и поверните ноги влево. Ступни должны находиться на полу снаружи от левого бедра. Левую лодыжку поместите на бедро правой ноги.
  2. Вдохните и потянитесь верхней частью грудины, растягивая переднюю сторону туловища. Затем выдохните и поверните торс направо, удерживая левую ягодицу на полу или максимально близко к полу. Опустите копчик в направлении пола и удерживайте нижнюю часть спины в этом положении. Расслабьте живот.
  3. Просуньте левую руку под правое колено и поставьте правую руку на пол, сразу позади правой ягодицы. Оттяните левое плечо слегка назад, сильно прижимая лопатки к спине по мере того как будете скручивать грудь вправо.
  4. Вы можете повернуть голову в одном из двух направлений: продолжая поворот торса направо, или повернуть ее налево против вращения туловища, глядя на ноги через левое плечо.

Информация о позе

Название на санскрите
Bharadvajasana I (Бхарадваджасана I)
Уровень позы
Первый
Bharadvaja = один из семи легендарных пророков, почитаемый за составление гимнов, собранных в Ведах

 

 

Противопоказания и предостережения:
  • Диарея.
  • Головная боль.
  • Высокое кровяное давление.
  • Бессонница.
  • Низкое кровяное давление.
  • Менструации.
Модификации и предложения
  Для более легкого варианта этой позы, сядьте боком на стул, так чтобы его спинка оказалась справа от вас. Соедините колени и поставьте пятки под коленями. Выдохните и повернитесь в сторону спинки стула. Ухватившись за бока спинки стула, поднимите локти вверх и наружу, словно пытаетесь разорвать спинку стула. За счет рук, раздвиньте верхнюю часть спины и перенесите поворот в место между лопатками. 
Усложнение позы
 Вы можете увеличить сложность этой позы, слегка изменив положение рук и ног. Во-первых, при повороте вправо выдохните и заверните правую руку за спину. Если можете, ухватите правой рукой левую руку в районе локтя. Если не можете сделать этого, используйте ремешок, охватывающий левый локоть. Затем поверните левую руку наружу (так чтобы ладонь была направлена в сторону от колен), и проведите руку под правым коленом, ладонью вниз. 

Предварительные позы:

  • Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Utthita Trikonasana
  • Virabhadrasana II
  • Virasana
  • Vrksasana

Дополнительные позы:

  • Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Utthita Trikonasana
  • Virabhadrasana II
  • Virasana
  • Vrksasana
  • Uttanasana
  • Paschimottanasana
  • Janu Sirsasana
Советы начинающим
 Если вы наклоняетесь на ягодицу со стороны поворота (в результате чего сжимается нижняя часть спины), то следует поднять ее, используя толстое сложенное одеяло. Осознанно опускайте в направлении пола обе седалищных кости. 

Польза:

  • Растягивает спину, плечи, бедра
  • Массирует органы брюшной полости
  • Снимает боль в нижней части спины, боль в шее, и облегчает ишиас
  • Улучшает пищеварение
  • Поза особенно полезна во втором триместре беременности для укрепления мышц нижней части спины.
  • Оказывает терапевтическое воздействие при кистевом туннельном синдроме
Занятия с партнером
Партнер может помочь освоить прижимание к полу ягодицы с противоположной стороны. Если вы поворачиваетесь вправо, то ваш партнер должен стать около вашего левого бока и поставить свою ногу на самый верх вашего левого бедра, так чтобы внутренняя сторона его стопы была повернута вашему паху. Вначале можно нажимать с небольшим усилием, затем увеличить нажатие, если это кажется приемлемым. Во время поворота выдыхайте, и старайтесь уводить верхнюю часть бедра вниз от ноги партнера.
Варианты
Bharadvajasana II (Бхарадваджасана II). Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выдохните, и переведите левую ногу в Вирасану (поза героя), затем правую ногу поместите в Падмасану (поза лотоса) (обратите внимание на предостережения, приведенные в информации по Падмасане). Если правое колено не лежит комфортно на полу, нужно подложить под него толстое сложенное одеяло. Повернитесь вправо, и левой рукой охватите правое колено снаружи. С резким выдохом, заведите правую руку за спину, и возьмитесь ею за правую ногу. Если взять за ногу не удается, используйте ремешок.