Собака мордой вниз

Собака мордой вниз: Пошаговые инструкциисобака мордой вниз

  1. Опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Поместите колени прямо под бедрами, а руки слегка протяните вперед от плечей. Раздвиньте пальцы рук, указательные пальцы должны быть параллельны или слегка развернуты наружу. Соедините большие пальцы ног.
  2. Выдохните, и поднимите колени от пола. Вначале держите ноги слегка согнутыми в коленях, и пятки оторванными от пола. Оттяните копчик от задней стороны таза, и слегка прижмите его в направлении лобка. Преодолевая созданное сопротивление, поднимите седалищные кости в направлении потолка, и, начиная с внутренней стороны голеней, поднимите внутреннюю сторону ног к паху.
  3. Затем, одновременно с выдохом, отведите верхнюю часть бедер назад и оттяните пятки вниз к полу. Распрямите ноги в коленях, но не фиксируйте (не «замыкайте») их. Напрягите наружную сторону бедер и слегка поверните верхнюю часть бедер вовнутрь. Сожмите переднюю сторону таза.
  4. Напрягите верхнюю часть рук, и активно прижмите основание указательных пальцев к полу. Опираясь на эти две точки, поднимите внутреннюю сторону рук от запястий к верхней части плечей. Прижмите лопатки к спине, затем разведите их и опустите в сторону копчика. Голова должна находиться между верхними частями рук, но не быть опущенной.
  5. Поза Адхо Мукха Шванасана является одной из поз традиционной последовательности Приветствия Солнцу. Это также великолепная асана йоги и сама по себе. Оставайтесь в этом положении от 1 до 3 минут. Затем согните ноги в коленях, опустив колени к полу одновременно с выдохом, и отдохните в Позе Ребенка.

Информация о позе

Название на санскрите
Adho Mukha Svanasana (Адхо Мукха Шванасана)
adho = аниз
mukha = лицо
svana = собака
Уровень позы
Первый
Противопоказания и предостережения:
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Диарея.
  • Беременность: не практиковать эту позу на поздних сроках беременности.
  • Высокое кровяное давление или головная боль: Необходимо поддерживать голову на валике или блоке, удерживая уши горизонтально между руками.
Модификации и предложения
  Для того чтобы ощутить как работают наружные стороны рук, закрепите петлю ремешка вокруг рук сразу над локтями. Представьте себе, что ремешок натянут внутрь, прижимая внешние стороны рук к костям. Преодолевая сопротивление, разведите внутренние стороны лопаток. 
Усложнение позы
  Чтобы увеличить растяжение задней стороны ног, слегка приподнимитесь на подушечках ступней, поднимая пятки примерно на сантиметр от пола. Затем сместите внутренние стороны паха в таз, активно поднимая их, начиная с внутренних сторон пяток. Наконец, от верхней части паха оттяните пятки снова на пол, при этом смещая наружные их стороны быстрее, чем внутренние. 

Предварительные позы:

Дополнительные позы:

  • Стоящие позы
  • Uttanasana
  • Стойки на голове
Советы начинающим
  Если, выполняя данную позу, вы испытываете сложности в поднимании и открытии плеч, то поднимите руки от пола на пару блоков, или на сиденье металлического складного стула. 

Польза:

  • Успокаивает мозг и помогает облегчить стресс и небольшую депрессию.
  • Наполняет тело энергией.
  • Растягивает плечи, подколенные сухожилия, икры, стопы и ладони.
  • Укрепляет руки и ноги.
  • Помогает облегчить симптомы менопаузы.
  • Облегчает менструальный дискомфорт при выполнении с поддержкой головы.
  • Помогает предотвратить остеопороз.
  • Улучшает пищеварение.
  • Облегчает головную боль, бессонницу, боль в спине и утомление.
  • Оказывает терапевтическое воздействие при высоком кровном давлении, астме, плоскостопии, ишиасе и синуситах.
Занятия с партнером
Партнер может помочь вам освоить работу верхних частей бедер в этой позе. Вначале встаньте в позу Адхо Мукха Шванасана. Пусть ваш партнер станет сзади, и набросит ременную петлю вокруг внутренней стороны паха, проводя ремешок в складке между верхней частью бедер и передней стороной таза. Он может натянуть ремешки параллельно линии вашей спины (напомните партнеру, чтобы полностью вытянул руки и держал колени согнутыми, а грудь поднятой). Расслабьте головки бедренных костей, заводя их в таз, и удлините переднюю сторону туловища, отводя ее от ремешка.
Варианты
Для усложнения позы, вдохните и поднимите правую ногу параллельно линии туловища, и удерживайте ее в этом положении в течение 30 секунд, сохраняя уровень бедер и прижимая пятки. Расслабьтесь одновременно с выдохом, и повторите то же самое с левой ногой.